今日からできるカラダにいい話 たんぱく質をかしこくとろう
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今日からできるカラダにいい話 たんぱく質をかしこくとろう

わたしたちのエネルギー源となる三大栄養素のひとつ、たんぱく質。カラダに欠かせないものだと知ってはいても、体内でのはたらきやかしこくとるコツ、効果的なとり方まではわからないという方も多いのでは?

そこで今回、管理栄養士の木下さんに、たんぱく質を含む食材や、一緒にとりたい栄養素、おすすめのレシピやたんぱく質の上手なとり方についてうかがいました♪

今日からはじめられる、カラダのためになる簡単でおいしいアイデア&レシピ満載でお届けします!

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わたしたちのカラダに必要なたんぱく質ってどのくらい?

たんぱく質は、​​カラダを動かすエネルギー源となる大切な栄養素。カラダの中に入ると、アミノ酸に分解されて、筋肉や骨、血液などのもとになります。同じくエネルギー源となる脂質・炭水化物とともに三大栄養素と呼ばれることも。

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実はこのたんぱく質、約20種類もののアミノ酸の組み合わせから構成されていて、うち9種類のアミノ酸は残念ながら体内で合成することができないのだそう!

そのため、健康なカラダを維持するには、良質なアミノ酸を含むたんぱく質を食事からとる必要があるんです。

必要量のタンパク質をとるには?

では、カラダに必要な量のたんぱく質をとるには、どんなものをどのくらい食べればいいのでしょうか…?

■食物のタンパク質含有量ってどのくらい?
木下さんによると、一日に必要なたんぱく質の量として、成人男性で65g、成人女性では50gが推奨されているのだそう*。

「たんぱく質が多く含まれている食材の例としては、鶏もも肉や鶏むね肉など脂身の少ない肉類のほか、たらやえびなどの魚介類、卵、納豆や豆腐などの大豆製品が挙げられます。」と木下さん。

高タンパク食材やとり方のコツを知っていれば、たんぱく質をより効率的にとることができそうです。日常的にこれらの食材を料理に取り入れるとよさそうですね♪

* 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」

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■たんぱく質は、ビタミンB6と一緒にとるのが吉
ダイエットして食事量を減らしたり、忙しくてきちんと食事できていなかったり…。十分な量のたんぱく質がとれていないときはどうしたらよいのでしょうか?

「そんなときは、たんぱく質(アミノ酸)をエネルギーにかえるのを助けるビタミンB6をたんぱく質と一緒にとるのがおすすめです」と木下さん。

ビタミンB6を含む食材も教えていただきました!

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たんぱく質のかしこいとり方♪管理栄養士さんおすすめ☆

とはいえ、栄養素を考えながら毎日の献立を考えるのはたいへん。そこで、たんぱく質を簡単にとる方法を木下さんに教えていただきました。

■たんぱく質を効率的にとるなら鍋が正解!
これからの寒くなる季節にとくにおすすめなのが、いろんな栄養素をまるっととることができる鍋だそう!

「たんぱく質を含む食材や野菜だけでなく、ビタミンB6を含む食材もまとめてとることができる優秀な料理が“鍋”です。スープも飲める鍋なら、食材の栄養素を残さずとり込むことができますよ」と木下さん。

数ある鍋レシピの中から、木下さんが選んでくれたのは…

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■たんぱく質を手軽にチャージ♪食べ慣れたいつものレシピにひと工夫するアイデア
たんぱく質をたくさんとるには、いつもより多く食材を用意しなくちゃ…と思ってしまいがちですが、決してそんなことはありません♪

「食べ慣れたレシピにひと工夫くわえるだけで、いつもよりたんぱく質をかしこくとることができますよ」と木下さん。

おすすめのレシピはこちら!

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■「Cook Do®」ならたんぱく質も野菜も一気にとれる!
「青椒肉絲など、お肉と野菜を一緒にとれる「Cook Do®」もいいですね」と木下さん。

手軽に調理できて、家族で楽しめる味付けだから、食卓への取り入れやすさはピカイチ☆バリエーションも豊富なので、無理なくたんぱく質がとれそうです!

こちらのレシピも要チェック♪

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鍋、「Cook Do®」、いつものレシピにひと工夫くわえるアイデアと、たんぱく質をかしこくとる方法は、案外身近にあったんですね☆

食材の量や数はそのまま、選び方・使い方の工夫次第で、たんぱく質をもっと効率的に♪ぜひ日々の食卓に取り入れてみてください!

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